Питание – источник жизни и составная часть успеха в различных видах физического совершенствования: атлетической гимнастике, бодибилдинге и пауэрлифтинге, боевых искусствах или оздоровительных практиках йоги. Правильное, сбалансированное питание позволяет добиться результатов при постановке самых различных задач – наборе мышечной массы, похудении, развитии рельефа мышц, их выносливости или силовых качеств.
Калории, белки, углеводы и жиры – термины, которыми оперируют диетологи и насыщены различные рекомендации по выбору определенной диеты. Существуют рекомендации по необходимому количеству потребляемых калорий и содержащимся в продуктах полезным составляющим.
Согласно расчету по питанию для атлетов, тренирующихся с прогрессивными нагрузками, ежесуточный рацион должен состоять на 30% из белка, 60 % из углеводов и на 10% состоять из жиров и других добавок – витаминов и минералов. Что это означает в практическом смысле?
Основные компоненты
Калории
Калория – единица энергии, необходимая для того, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус при стандартных условиях. Рассматривая вопрос о калорийности продукта, предполагается энергетическая ценность для организма после полного усвоения пищи.
Специальные способы с применением калориметров позволяют определить энергетическую ценность продукта – сколько тепла он выделит при сгорании. Проведя исследования в специальных условиях с использованием калориметра можно выяснить, сколько энергии или калорий человек затрачивает на определенную деятельность – бег, поднятие штанги или отжимание.
Практически в каждой кулинарной книге существуют таблицы с перечнем продуктов и их энергетической ценностью, даны расчеты, сколько калорий человек, мужчина или женщина, должен потреблять в сутки. Такие таблицы начинают отсчет от потребности энергии от 2 400 единиц и заканчиваются на отметке в 4 200 калорий для мужчин. Для женщин показатели несколько меньше и колеблются в пределах от 2 000 до 3 000 единиц.
Сведения по потребностям человека в калориях не учитывают его вес и, соответственно, индивидуальные особенности энергетических затрат. Более точный подход предлагает «Великий популяризатор» бодибилдинга Джо Вейдер. Он предлагает для правильного расчета необходимого количества калорий воспользоваться формулой: массу тела разделить на 0,45 (для перевода веса из килограмм в фунты) и умножить на индекс активности – 10, 15 или 20. Индекс «10» – низкая активность, показатель «15» означает средний тип деятельности, а число «20» предназначено для высоких нагрузок.
Пример для человека с весом 60 кг и средней активностью: (60/0,45) х 15 = 1 999. Ежесуточное количество потребляемой пищи для человека с таким типом деятельности и массой тела должно содержать 2 000 калорий – такое количество энергии позволит сохранять массу тела без существенных изменений.
При наборе массы тела или необходимости похудения, Вейдер предлагает опираться на опробованные в атлетических залах расчеты: один килограмм жира содержит 9 300 калорий и для того чтобы набрать один килограмм пассивного веса или его потерять, надо потребить или расходовать такое количество единиц энергии. Так, для примера приведенного выше, человек потребляющий 2 000 калорий в день для того чтобы нарастить 1 кг веса за 10 дней, должен будет увеличить свой рацион на 930 калорий, а если похудеть – уменьшить.
Белки
Белок необходим для строительства ткани мышц. Образно говоря –белок является кирпичами для строительства дома, нашего тела. Для построения качественной сухой мускулатуры следует принимать не менее 2 грамм белка на каждый килограмм собственной массы. Так, для используемого в примере атлета весом в 60 кг, ему необходимо будет ежесуточно потреблять 120 грамм белка, но когда он наберет вес до 70 кг, его потребность в белке возрастет до 140 грамм.
Белок содержится практически во всех продуктах, но мясо и рыба, молоко, творог и яйца – это продукты с самым высоким его содержанием. При составлении рациона питания следует обратить на баланс содержания белка и находящегося жира, который может быть излишним – особенно, если речь идет о похудании.
Углеводы
Углеводы, необходимые для усвоения организмом белка, являются источником энергии для тренировок. Хлеб и макаронные изделия, каши, фрукты и овощи, фасоль и горох позволят получить организму необходимое количество углеводов. Возвращаясь к аналогии строительства тела как дома, углеводы являются тем раствором, который будет связывать кирпичи строящегося дома тела, белки. Углеводы в чистом виде дают возможность набрать общий вес, жировую прослойку, которая тоже необходима, дадут энергию, но не служат для строительства мышечной массы.
Жиры
Жиры, обеспечивающие транспортировку жирорастворимых витаминов в организме, являются источником энергии для обмена веществ при длительных нагрузках. Сложно представить тяжелую тренировку сидя на диете без содержания жиров. Свиное сало, сливочное и растительное масло, различные молочные продукты – источники необходимых (особенно в холодное время) жиров. При проводимых аналогиях со строительством, жиры дают возможность схватиться нашим всем материалам, приобрести необходимые качества прочности.
Витамины и минералы
Группы витаминов и различные минералы необходимы для пищеварения и энергетической реакции при обмене веществ. Они нужны для борьбы с заболеваниями и дают возможность сохранить здоровье. Проводя сравнение со строительством дома – витамины и минералы – это специальная обработка материалов, их крепление, которая позволит стоять зданию долго без повреждений и просадок.
Витамины позволяют нормально функционировать всем системам, а минералы, различные микроэлементы, содержащиеся в пище – это и есть наш состав. Кальций или йод,, железо или серебро, магний или фосфор – это все составные тела человека. Нарушение такого баланса ведет к заболеваниям разного рода и иногда с тяжелыми последствиями.
Вода
На 80% человек состоит из воды. Вода – это основа жизни, принимает участие во всех метаболических реакциях человека. Не являясь питательным веществом, без цвета, вкуса и запаха, вода отвечает за качество всех приготавливаемых продуктов и в практическом смысле необходима для биохимических реакций. Обойтись без еды человек может несколько недель, но без воды он умрет через несколько дней. Вода – фундамент дома под названием человек.
Вода переносит различные элементы по телу человека и кроме простых элементов может доставлять информационные программы, которыми организм пользуется в дальнейшем. Мера потребления воды взрослым человеком – не менее 2 литров в день, а нарушение водного баланса приводит к заболеваниям различного рода.
Подводя итоги
Питание – необходимая составная часть тренировочного процесса. Для лучшего усвоения, приемы пищи желательно делить на четыре – пять раз в день, но для людей с насыщенным графиком жизни и работы это сложно, традиции питания – три раза в день. Как выйти из ситуации? Спланировать свой ежедневный рацион и использовать различные питательные добавки – такие как белковые батончики и протеиновые коктейли, что даст возможность получать необходимое количество энергии и всех питательных элементов в любых условиях работы и тренировок.
Наращивание веса
При наращивании веса, количество потребляемых калорий увеличивается минимум, на 1 000 единиц. В тренировочной практике следует использовать комплексы упражнений с тяжелыми спортивными снарядами и низким количеством повторений. Пример таких тренировок на странице http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43822035749/Uprazhneniya-na-obem-i-moschnost-myishts Дневной рацион при таких тренировках, кроме обязательных белков и углеводов должен содержать жиры различного происхождения – это позволит выдерживать большие нагрузки с постепенным наращиванием веса. Хорошим подспорьем будут протеиновые коктейли, которые следует принимать между приемами пищи и специальные белковые добавки.
Рельеф
При работе на рельеф тела, количество потребляемых калорий должно соответствовать расчетам приведенным выше. Хорошим дополнением к рациону питания послужат протеиновые коктейли, позволяющие выдерживая тренировки, сохранять высокую активность. Пример комплекса упражнений на развитие рельефа тела находится на странице http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43511849544/Kompleks-uprazhneniy-dlya-uvelicheniya-obema-i-relefa-myishts
Похудание
При похудании, которое должно протекать постепенно, в противном смысле процесс сброса веса может принести вред для здоровья, количество ежедневно потребляемых калорий рекомендуется уменьшить на 1 000, а пища в рационе питания должна содержать минимум жиров. Диета с минимальным количеством энергии «заставит» организм использовать собственные резервы.
На тренировках для похудания, упражнения выполняются в 10 – 12 повторениях с минимальным отдыхом между подходами. Комплекс упражнений для похудания можно посмотреть по ссылке http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43055978362/Uprazhneniy...
