Похудеть, избавиться от лишнего веса – нормально желания для многих мужчин и женщин, людей разного возраста. Стройное и подтянутое тело – внешние характеристики хорошего состояния здоровья и активности человека. Существуют разные способы сбросить лишний вес – различные диеты, упражнения йоги и комплексы упражнений.
Как похудеть – выбор вариантов
Все варианты борьбы с лишним весом хороши, но имеются и «подводные камни». Так, переход на жесткую диету может грозить интоксикацией организма, общей слабостью, а быстрый сброс массы тела ведет к образованию складок кожи. Упражнения йоги являются эффективным способом в борьбе с лишними килограммами, но требуют определенной практики занятий.
Упражнения йоги в большей степени основаны на нормализации деятельности внутренних органов, а не на устранении внешних факторов. Йога отлично подходит для коррекции веса, но результаты придут через достаточно длительный промежуток времени. Упражнения арсенала йоги подходят как дополнение к другим способам избавления от лишнего жира на теле.
Комплексы упражнений с гантелями для похудания – один из самых простых и эффективных способов для решения проблемы избыточной массы тела. Такие упражнения, дополненные определенными ограничениями в рационе питания, позволят не только быстро похудеть, но и укрепить мускулатуру без неприятных складок отвисшей кожи.
Практические рекомендации
Борьба за стройное тело с помощью физических нагрузок с гантелями имеет две составные – питание и комплексы упражнений.
Вопрос питания
Определяясь с вопросами дневного рациона, следует выполнить несколько простых действий:
- вычислить свою ежесуточную потребность в калориях;
- определить реально потребляемое количество энергии – для этого достаточно подсчитать примерный вес потребляемых ежесуточно продуктов и с помощью имеющихся в любом учебнике по кулинарии справочных сведений вычислить реально потребляемые калории;
- определиться, сколько килограммов необходимо сбросить на начальном этапе похудения, и за какой срок, сделать расчет уменьшения своего питания. Так, для похудения 1 кг за десятидневный период, дневной рацион следует уменьшить на 930 калорий. Более детальную информацию можно посмотреть на странице http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43520561610/Pitanie---zalog-trenirovochnogo-uspeha
Подготовка к занятиям
Комплексы упражнений для похудания должны задействовать мускулатуру всего тела – это позволит избавиться от лишнего жирового слоя по всему телу. Все упражнения выполняются не менее чем в трех подходах. Мышцы рук, груди и спины тренируются в 10 – 12 повторениях. Для мускулатуры ног – упражнения следует выполнять от 12 до 15 раз, а для мышц живота, в зависимости от тренированности, необходимо делать до 30 раз.
Занятия с гантелями не нуждаются в специальном оборудовании, но следует правильно подобрать массу спортивных снарядов с учетом возрастания силы. Оптимальное решение – купить наборные гантели весом каждой от 20% от массы тела занимающегося для мужчин, общим весом не менее 40% от массы тела и 10% для женщин – общий вес от 20% веса занимающегося. Пример: мужчина весит 80 кг. Для занятий ему следует приобрести две гантели весом по 16 кг, но заниматься он начнет со снаядами другого, более легкого, посильного для тренировок веса.
Вес гантелей должен быть отрегулирован так, чтобы последние повторения делались с заметным трудом. В практике спорта для выполнения ряда упражнений лежа и сидя используется спортивная стойка. В случае домашних занятий с гантелями для похудения такую скамью можно заменить журнальным столом или выполнять на полу.
Содержание комплекса
Предлагаемые упражнения с минимальной нагрузкой на позвоночник предназначены для людей практически разного возраста и не имеющих опыта тренировок. Это начальный, но эффективный уровень, который адаптируя мышцы к нагрузкам, позволит избавиться от лишней жировой прослойки.
Комплекс упражнений начинается с небольшой разминки, заключающейся в выполнении поворотов туловищем, наклонов, вращениях рук в локтях и полуприседаний на одной ноге.
1. Сгибание рук к плечам позволит укрепить бицепсы. В начальном положении руки находятся возле бедра, ладонь к себе. При выполнении движения, кисть разворачивается наружу. Может выполняться одновременно или с чередованием правой и левой рук.
2. Разгибание рук из-за головы – жим трицепсом. Существует несколько вариантов – одновременное выполнение жима двух гантелей, выполнение жима из-за головы двумя руками одной гантели или выполнение упражнения сначала одной, потом другой рукой порознь.
3. Разведение рук перед собой лежа – тренировка груди укрепляет соответствующие мышцы и избавляет их от слоя жира.
4. Разведение гантелей в стороны и вверх из наклона вперед позволит задействовать заднюю часть верха спины.
5. Выполнение жимов гантелей от плеча позволят нагрузить мускулатуру рук и плеч.
6. Приседания с гантелями дадут возможность укрепить ноги, избавиться от жировой прослойки на бедрах. При выполнении упражнения на начальном уровне подготовки, снаряды удерживаются в опущенных руках сбоку, возле бедер.
7. Подъемы туловищем лежа на полу с согнутыми ногами помогут укрепить мышцы пресса. Руки могут находиться за головой или быть сложены на груди.
8. Подъемы туловища из положения – лежа с опорой бедрами об опору лицом вниз предназначены для нагрузок на мышцы спины.
Комплекс упражнений предлагается выполнять 4 – 6 недель, а затем – программу усложнить.
