Мощность и мышечная масса – понятия, без которых в своей практике не обходится ни один почитатель силовых видов спорта. Набрать полезный, мышечный вес, приобрести «взрывную» силу является актуальным не только в бодибилдинге, пауэрлифтинге или армрестлинге, но и в различных видах боевых искусств и единоборств.
Бодибилдер, вес которого не соответствует принятым нормативам, недостаточен, по сравнению с конкурентами будет смотреться худосочным, несмотря на великолепный рельеф мышц. Боец единоборств, каратэ или миксфайта, мышечная масса которого не соответствует росту, выступая в спарринге, который ведется в полный контакт, подвержен риску проигрыша от технически слабого, но более сильного и тяжелого противника.
Основы соответствия роста и веса, сколько необходимо потреблять калорий, описаны на странице «Набрать мышечную массу». Но для того чтобы набрать активную мышечную массу, одного повышенного питания недостаточно. Необходимо выполнять специальные комплексы упражнений, которые преобразуя пассивный вес, смогут превратить его в мощность, придать силе взрывной характер.
Комплекс упражнений
Направленные на развитие массы и мощности мышц тренировки проводятся три раза в неделю. Упражнения выполняются в четыре подхода. Первый подход следует выполнять с относительно легким весом – он подготовит мышцы к последующим большим нагрузкам. Последующие два подхода, надо делать с более тяжелыми спортивными снарядами с практически максимальным весом. Завершающий, четвертый подход – это возвращение к весу снарядов, которые использовались в первом подходе. В связи с тем, что комплекс упражнений рассчитан на людей, которые решили заниматься самостоятельно, проводя тренировки дома с использованием гантелей, в качестве примера будут взяты эти спортивные снаряды.
1. Упражнения для развития мышц рук.
1) Подъем на бицепс ладонью «от себя» – выполнить 6, 4, 4, 5 раз.
2) «Французский жим» трицепсом из положения лежа – выполняется по 6, 4, 4, 5 раз.
2. Развитие грудных мышц.
1) Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье, выполняемый по схеме 6, 4, 4, 5 повторений.
2) Разведение рук с гантелями перед грудью на скамье с поднятой на 45 гр. спинкой – сделать 8, 6, 6, 8 раз.
3. Мышцы спины.
1) Задний участок дельт – разведение рук в наклоне стоя. Выполняется по 8, 6, 6, 8 раз.
2) Широчайшие мышцы спины – тяга гантелей в наклоне к поясу. Выполнить в 8, 6, 6, 8 повторениях.
3) Нижняя часть мышц спины – становая тяга с прямыми ногами. Выпрямляя спину и сохраняя ее ровной, поднять груз, который удерживается в свободно опущенных руках, и вернуться в исходное положение по 8, 6, 6, 8 повторений.
4. Мышцы верхней части плечевого пояса и рук.
Выполнение жима снарядов от плеча вверх по 6, 4, 4, 6 раз.
5. Развитие мышц бедра.
Приседания с грузом на плечах, выполняемые по 10, 8, 8, 10 раз.
6. Укрепление мышц брюшного пресса.
Подъем туловища на «римском стуле» с гантелью на плечах – выполняется со сменой снарядов по 30, 15, 15, 30 раз.
Комплекс выполняется в течении полутора – двух месяцев и затем, следует перейти к следующему этапу тренировок.
