Занятия «железным спортом», атлетической гимнастикой или бодибилдингом, предполагают работу по определенным тренировочным программам, решающие разнообразные задачи: наращивание массы, развитие силы, рельефа мускулатуры или коррекция развития мышц. Программа «продвинутой тренировки» полит решить несколько задач одновременно, наращивая силовые показатели и объем мышц, повысить рельеф мускулатуры.
Программа занятий состоит из двух комплексов упражнений, которые выполняются поочередно. Так, если в понедельник выполнялся комплекс № 1, в среду следует делать комплекс № 2. На смену комплексу № 1, который будет выполняться в пятницу, в понедельник, на следующей неделе, придет комплекс № 2 и т. д.
Несмотря на то, что упражнения в комплексе схожи, они отличаются по технике исполнения – это позволяет менять нагрузку, не дать мышцам адаптироваться к ней и сделать занятия более разнообразными. Комплексы выполняются три раза в неделю, а упражнения в трех подходах. Вес спортивных снарядов, гантелей или штанги, должен быть таким, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Комплекс № 1
1. Развитие бицепса.
Сгибание рук со штангой или гантелями к плечам простым хватом стоя. В исходном положении, ладонь повернута «от себя» – 3 х 6 – 8.
2. Упражнение для трицепса.
Разгибание рук с гантелями или штангой лежа или «французский жим». В исходном положении, ладонь направлена «от себя» – 3 х 6 – 8.
3. Для грудных мышц и трицепсов.
Жим штанги или тяжелых гантелей с груди, лежа – 3 х 8 – 10.
4. Акцентированная работа на среднюю часть грудных мышц.
Разведение рук с гантелями, лежа – 3 х 8 – 10.
5. Задний пук «дельт».
Разведение рук с гантелями в наклоне, стоя – 3 х 8 – 10.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Тяга штанги или гантелей к поясу, стоя – 3 х 8 – 10.
7. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Жим штанги или гантелей с груди, стоя – 3 х 8 – 10.
8. Средний пучок «дельт».
Подъемы рук с гантелями вверх и стороны, сидя – 3 х 8 – 10.
9. Развитие мышц бедра.
Приседания со штангой или гантелями на плечах – 3 х 15.
10. Развитие передней части мышц бедра.
Приседания с гантелями или гирей за спиной – 3 х 15.
11. Развитие мышц пресса.
Подъемы туловища с гантелями, которые удерживаются на плечах – 3 х 30.
12. Упражнение для укрепления длинных мышц спины.
Подъемы туловища, лежа, находясь лицом вниз – 3 х 30.
Комплекс № 2
1. Развитие бицепса.
Сгибание рук с гантелями к плечам стоя с разворотом кистей наружу. В исходном положении, гантель удерживается сбоку, у бедра – 3 х 6 – 8.
2. Упражнение для трицепса.
Разгибание рук с гантелями или «французский жим» с разворотом кисти «от себя». В исходном положении, гантель возле головы удерживается вертикально – 3 х 6 – 8.
3. Для грудных мышц и трицепсов.
Жим штанги или тяжелых гантелей с груди, лежа на поднятой под углом 45 гр. спинке стойки – 3 х 8 – 10.
4. Акцентированная работа на верхнюю часть грудных мышц.
Разведение рук с гантелями, лежа на поднятой под углом 45 гр. спинке скамьи – 3 х 8 – 10.
5. Задний пук «дельт».
Разведение рук с гантелями в наклоне, сидя – 3 х 8 – 10.
6. Развитие широчайших мышц спины.
Попеременная тяга гантели к поясу, стоя – 3 х 8 – 10.
7. Передний пучок дельтовидной мышцы.
Жим штанги или гантелей с груди, стоя – 3 х 8 – 10.
8. Средний пучок «дельт».
Разведение рук с гантелями в стороны, сидя – 3 х 8 – 10.
9. Развитие мышц бедра.
Приседания со штангой или гантелями на плечах – 3 х 15.
10. Развитие внутренней части мышц бедра.
Приседания с гантелями или гирей с удержанием между ног – 3 х 15.
11. Развитие мышц пресса.
Подъемы туловища с гантелями, которые удерживаются на плечах – 3 х 30.
12. Упражнение для укрепления длинных мышц спины.
Наклоны туловища, стоя с гантелями на плечах – 3 х 30.
Комплекс выполняется на протяжении полутора – двух месяцев, а затем, в него рекомендуется внести изменения или перейти к следующему этапу тренировок.
