Повышение объема мышц, развитие рельефа мускулатуры – считаются неотъемлемой частью «железного спорта». Предлагаемый комплекс упражнений позволит, решая эти задачи, продолжить работу над повышением силы мышц.
Тренировки проводятся три раза в неделю, упражнения выполняются в трех подходах. Вес спортивных снарядов должен быть подобран так, чтобы последние повторения при выполнении упражнения давались с заметным трудом.
Порядок выполнения
1. Развитие бицепса.
Сгибание рук к плечам стоя. В исходном положении, удержание снарядов, гантелей или штанги, производится прямым хватом – ладонями от себя. Упражнение выполняется в 6 – 8 подходах.
2. Нагрузка на трицепс.
Выполнение «французского жима лежа». В этом варианте выполнения, удержание гантелей или штанги производится ладонью «к себе». Выполнить 6 – 8 раз.
3. Развитие мышц груди.
1) Жим штанги или гантелей лежа выполняемый широким хватом в 8 – 10 повторениях.
2) Опускание гантелей за голову лежа («пуловер»), даст возможность увеличить объем грудной клетки и выполняется по 10 – 12 раз.
3) Разведение гантелей перед собой лежа позволит оказать акцентированную нагрузку на грудные мышцы. Выполнить по 8 – 10 раз в каждом из подходов.
4. Развитие задней части дельт.
Подъемы гантелей в стороны и вверх, сидя, с опорой грудью о бедра. Выполнить по 8 – 10 повторений.
5. Развитие широчайших мышц спины.
Попеременная тяга гантелей к поясу, стоя в наклоне. Выполняется от 8 до 10 раз.
6. Развитие мышц верхнего плечевого пояса.
Жим штанги или гантелей с груди стоя. Выполнить по 8 – 10 повторений.
7. Упражнения на развитие мускулатуры ног.
1) Приседания со штангой (гантелями) на плечах в 12 – 15 повторениях.
2) Приседания с гантелями или гирей за спиной, выполняемые в 12 – 15 повторениях.
3) Разгибания ног с гантелями на ступне сидя в 15 повторениях.
4) Сгибания ног с гантелью или специальным утяелителем закрепленной на ступне, выполняется стоя, по 15 раз.
8. Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами, гантель удерживается на плечах. Выполнить по 30 раз в каждом подходе.
9. Разгибания туловища находясь на высокой опоре лицом вниз. Гантели удерживаются перед собой или на плечах. Выполнит от 15 до 30 повторений.
Комплекс упражнений для развития объема и рельефа мышц выполняется от полутора до двух месяцев и затем, следует перейти к очередному этапу тренировок.
