Здоровье

Чемпионские нагрузки - программа № 2

Предлагаемая программа тренировок, является продолжением комплексов упражнений для опытных атлетов от Арнольда Шварценеггера. Тренировочная программа № 2 предназначена для спортсменов, прошедших подготовку по предыдущему комплексу не менее трех месяцев, изложенному на странице https://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43569616574/CHempionskie-nagruzki-programma-dlya-opyitnyih-1?utm_referrer=mirtesen.ru

Программа тренировок содержит большой набор упражнений, выполняется по раздельному принципу, шесть дней в неделю, комплексы упражнений должны чередоваться через день. Как и при описании предыдущего комплекса, упражнения для разминки не учитываются. Рассмотрим программу тренировок, которую предлагает «Железный Арни» более детально – это даст возможность планировать свои собственные тренировки, максимально приближая их к уровню чемпионских нагрузок.

Понедельник - среда - пятница

Утренняя тренировка

Пресс:

- лежа на спине выполнить подтягивание согнутых ног к груди максимальное количество раз за пять минут (ориентировочно – 100 раз).

Грудь – спина:

- суперсерия: жим штанги лежа – 10, 8, 8, 6, 4 + подтягивания на перекладине до касания затылком – 5 х 10;

- суперсерия: жим гантелей сидя под углом 45 гр. – 10, 8, 8, 8, 6 + подтягивание на перекладине боком – 5 х 10;

- сведение рук перед грудью на тросовой машине – 5 х 10;

- отжимание на брусьях – 5 х 15, 10, 8, 8, 8;

- тяга в наклоне односторонне нагруженной штанги к груди – 5 х 15, 10, 8, 8, 8;

- попеременная тяга в наклоне гантели к груди – 5 х 10;

Суперсерия: сидя, тяга к груди на тросовой машине – 5 х 10 + разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье – 5 х 15.

Всего: 10 упражнений, 50 подходов, 549 повторений + упражнение на пресс в начале занятия – 5 минут.

Вечерняя тренировка

Бедра:

- приседания со штангой на плечах – 6 х 15, 10, 8, 8, 6, 4;

- приседания со штангой на груди – 4 х 10, 8, 8, 6;

- суперсерия: приседания на «машине Гаккеншмидта» – 4 х 10 + жим груза вниз головой на специальном тренажере – 5 х 10, 8, 8, 8, 8;

- суперсерия: сгибание ног лежа на животе для задней части бедра – 5 х 10 + наклоны вперед со штангой на плечах – 5 х 10.

Итого: 6 упражнений.

Икры:

- подъем на носки в наклоне вперед – 5 х 10;

- подъем на носки, стоя с грузом на плечах – 5 х 10;

- подъем на носки, сидя с грузом на коленях – 5 х 10.

Итого: 3 упражнения.

Пресс:

- в висе на перекладине, подъем согнутых в коленях ног к груди – 150 повторов;

- лежа на спине с упором согнутых в коленях ног в стену, выполнить изометрические напряжения – 150 раз;

- круговые вращения корпусом вправо и влево – 100 раз для каждой стороны.

Итого: 3 упражнения.

Всего: 12 упражнений, 42 подхода, 915 повторений.

Вторник – четверг – суббота

Пресс:

- лежа на спине, выполнить подъемы согнутых в коленях ног к груди – 5 минут, максимальное количество раз.

Плечи:

- суперсерия: жим штанги из-за головы – 5 х 10, 8, 8, 8, 6 + подъем гантелей через стороны вверх – 5 х 8;

- суперсерия: жим штанги с груди сидя – 5 х 8 + подъем гантелей в стороны, стоя в наклоне – 5 х 8;

-суперсерия: тяга штанги к подбородку узким хватом – 5 х 10 + сидя, поочередное отведение рук в сторону-вверх на тросовой машине – 5 х 10.

Итого: 6 упражнений.

Бицепсы – трицепсы:

- суперсерия: подъем штанги на бицепс стоя – 5 х 15, 10, 8, 6, 4 + трицепсовый жим лежа – 5 х 15, 10, 8, 6, 4;

- суперсерия: поочередный подъем гантелей на бицепс – 5 х 8 + трицепсовый жим на тросовой машине – 5 х 8;

- суперсерия: поочередный подъем на бицепс в наклоне вперед с опорой локтя о внутреннюю часть бедра – 5 х 8 + поочередный жим гантели из-за головы – 5 х 12;

- отжимания на трицепсах с упором ног о скамью – 5 х 15.

Итого: 7 упражнений.

Предплечья:

- суперсерия: сгибание кисти обратным хватом – 5 х 10 + сгибание кисти обычным хватом – 5 х 10.

Икры:

- подъем на носки, стоя с грузом на плечах – 5 х 10;

- подъем на носки, сидя с грузом на коленях – 5 х 10.

Итого: 2 упражнения.

Пресс:

- лежа с упором ног в стену, выполнить приподнимания таза с напряжением мышц живота – 150 раз;

- подъем ног лежа на горизонтальной скамье – 150 раз;

- подъем ног в сторону, лежа на боку – 100 раз.

Итого: 3 упражнения.

Всего: 20 упражнений, 129 подходов, 1194 повторение + первое упражнение (5 минут).

Комплекс № 2 рассчитан на занятия от трех до шести месяцев. Программа тренировок достаточно объемная и предполагает использование различных спортивных снарядов – штанги, гантелей, турника, брусьев и специальных тренажеров. Любителям атлетической гимнастики и бодибилдинга, которым некоторые спортивные приспособления недоступны, можно посоветовать: ищите замену упражнениям, главное – Вы поняли логику и объемы тренировок чемпионов.