При разработке программы тренировок, неизменно встает вопрос – какие упражнения выполнять, по сколько подходов повторений их делать для достижения максимального тренировочного эффекта. Ответом на такие вопросы, послужит статистический анализ, полученный на основе тренировочной программы 1-й ступени, которую предлагает любителям бодибилдинга Арнольд Шварценеггер.
Обзор программы для опытных атлетов № 1
Программа тренировок построена по «раздельному» принципу, состоит из двух частей и выполняется шесть дней в неделю. На занятиях используется различный спортивный инвентарь: штанга, гантели, тросовая машина, брусья, перекладина и спортивная скамья. Рассмотрим эту программу, не вдаваясь в детали их воздействия на группы мышц, но зато проведем анализ количества упражнений, подходов и совершаемых повторений. Такой анализ даст возможность при планировании собственных занятий, максимально приблизится к программам чемпионов.
Примечание: в своей программе тренировок, А. Шварценеггер предлагает выполнять практически все упражнения в пяти подходах и при этом указывает, что 1-й подход – разминочный. Фактически, упражнения выполняются в трех или четырех подходах и из этого будем исходить при рассмотрении программы. Упражнения комплекса позволяют задействовать практически всю мускулатуру тела, а построение упражнений по принципу «пирамиды» дают возможность не только увеличить рельеф мышц, но и увеличить их силу.
Первая часть (понедельник – среда – пятница)
Первая часть программы тренировок содержит большое количество упражнений, которые без потери качества выполнения, на одном занятии выполнить тяжело. С целью повышения результативности тренировки, она делится на две части – утреннюю тренировку и вечернее занятие.
Утренняя тренировка
Грудь:
- жим штанги – 10, 8, 6, 4;
- жим штанги под углом – 10, 8, 6, 4;
- сведение рук на тросовой машине: 1-я серия – 8, 8, 8, 6; 2-я серия – 10, 8, 8, 8 и 3-я серия – 15, 15, 15;
- отжимания на брусьях – 5 Х 15;
- пуловер – 3 Х 15.
Итого: 7 упражнений, 27 подходов, 285 повторений.
Спина:
- подтягивание на перекладине – 5 Х 10 или «до упора»;
- подтягивание боковым хватом – 5 Х 10;
- тяга гантели к груди – 12, 10, 8, 6;
- тяга штанги в наклоне – 5 подходов, от 8 до 12 раз.
Итого: 4 упражнения, 19 подходов, 186 повторений.
Вечерняя тренировка
Бедра:
- приседания со штангой на плечах – 10, 8, 8, 6, 4;
- приседания со штангой на груди – 10, 8, 8, 6;
- работа со штангой на «машине Гаккеншмидта» – 4 Х 10;
- выпрямление ног на сидя тренажере – 10, 8, 6, 6;
- сгибание ног лежа на тренажере – 10, 8, 6, 6;
- наклоны корпуса вперед со штангой – 3 Х 10.
Итого: 6 упражнений, 24 подхода, 190 повторений.
Икры:
- подъем на носки в наклоне – 5 Х 10;
- подъем на носки с грузом – 15, 10, 8, 8, 8.
Итого: 2 упражнения, 10 подходов, 99 повторений.
Пресс:
- подъем ног, согнутых в коленях – 100 раз;
- круговые движения корпусом – 100 раз для каждой стороны (2 Х 100);
- изометрические напряжения с упором ног в стену – 50 раз, по 10 секунд (8 минут).
Итого: 3 упражнения, 250 раз.
Всего: 22 упражнения, 83 подхода, 1010 повторений.
Вторая часть (вторник – четверг – суббота)
Плечи:
- жим штанги из-за головы – 10, 8, 8, 6;
- подъем гантелей через стороны вверх – 5 Х 8;
- подъем гантелей в стороны в наклоне – 5 Х 8.
Итого: 3 упражнения, 14 подходов, 112 повторений.
Бицепсы – трицепсы:
- подъем штанги на бицепс стоя – 10, 8, 6, 4;
- подъем на бицепс на «скамье Скотта» - 5 Х 8;
- поочередный подъем гантели на бицепс с упором локтя о внутреннюю поверхность бедра – 3 Х 5;
- «французский жим» лежа- 10, 8, 6, 4;
- трицепсовый жим на тросовой машине – 5 Х 8;
- поочередный жим гантели из-за головы – 5 Х 10.
Итого: 6 упражнений, 28 подходов, 201 повторение. 201 повторение.
Предплечья:
- кистевое сгибание обратным хватом – 5 Х 10;
- кистевое сгибание обычным хватом – 3 Х 10.
Итого: 2 упражнения, 8 подходов, 80 повторений.
Икры: подъем на носки с грузом на коленях – 5 Х 10 = 50 раз.
Пресс:
- лежа с упором ног в стену, выполнить приподнимания таза – 100 раз;
- подъемы ног на наклонной доске – 100 раз.
Итого: 2 упражнения, 200 раз.
Всего: 14 упражнений, 53 подхода, 643 повторения.
Программа объемная, рассчитана на людей, имеющих опыт тренировок не менее трех лет. «Железный Арни» рекомендует приступать к ее прохождению с постепенным наращиванием количества выполняемых упражнений.
Продолжение на странице:
https://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43546051356/CHempionsk...
