Гимнастика с гантелями - одно из самых распространенных направлений физической активности, доступных для занятий дома. Упражнения с гантелями, которые можно проводить в домашних условиях, доступны людям всех возрастов.
Начальный курс гимнастики с гантелями даст возможность укрепить сердце и мускулатуру тела, избавиться от лишнего веса и развить легкие.
Для людей, страдающих рассенянным склерозом, выполнение этого курса, дает возможность остановить развитие заболевания, восстановить силу мышц и координацию движений.Выполнение упражнений с гантелями не требует особого инвентаря и большого пространства.
При покупке гантелей для тренировок свой выбор лучше остановить на наборных снарядах, более дорогих, но зато позволяющих регулировать массу тренажеров. Для занятий начального уровня подготовки, вес каждой гантели (которые покупаются парой) должен быть не меньше 20% от веса тела для мужчин и 10% - для женщин и подростков, но занятия выполняются с посильным весом.
Предлагаемый ниже комплекс упражнений с гантелями выполняется три раза в неделю, в трех подходах к каждому упражнению. Вес гантелей должен быть отрегулирован так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.
Содержание комплекса
Разминка
Разминка необходима для того чтобы подготовить сердце к нагрузкам и разогреть мышцы, предотвращая их возможное повреждение.
1 Пружинистые движения руками перед грудью и в стороны (4 – 6 раз).
2. Выполнение наклонов туловища вправо и влево, вперед и назад (4 – 6 раз).
3. Попеременные полуприседания на правой и левой ноге (4 – 6 раз).
Основная часть
Основные упражнения этого комплекса выполняются от 8 до 10 повторений в каждом из подходов, но упражнения на развитие брюшного пресса, следует выполнять от 15 до 30 раз – в зависимости от уровня подготовки.
1. Сгибание рук с гантелями к плечам («подъем на бицепс») стоя. В исходном положении удержание снарядов производится «от себя», ладонями вперед. Упражнение способствует развитию бицепса.
2. Выполнение одновременного жима гантелей от плеча вверх из положения стоя. Упражнение позволит развить трицепсы и мускулатуру верхнего плечевого пояса.
3. Для укрепления мышц – разгибателей спины, выполняются наклоны вперед. Гантель удерживается на плечах руками.
4. Для развития мышц пресса необходимо выполнить подъемы туловищем сидя с закрепленными под надежной опорой ногами. Как и в предыдущем случае, гантель удерживается на плечах.
5. Выполнение приседаний со спортивными снарядами на плечах развивает мышцы бедра, спины и ягодицы.
6. Ходьба с гантелями в руках позволит укрепить мышцы голени, сердца и развить легкие. Для выполнения упражнения необходимо сделать 30 – 50 шагов каждой ногой в двух – трех подходах.
Комплекс выполняется в течение месяца, а затем, его желательно сменить – это позволит избежать «застоя» в результатах. Логическим продолжением этого перечня упражнений является комплекс № 2 на странице http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43456219426/Uprazhneniy...№-2
Небольшое видео: Виктор Блуд демонстрирует силовые трюки
