Упражнения с гантелями – просты и не занимают много времени. Благодаря своей компактности и безопасности в обращении на тренировках, гантели являются наиболее удобными спортивными снарядами для занятий в домашних условиях. Регулярные тренировки с гантелями позволят сбросить лишний вес, развить силу мышц и укрепить сердце.
Предлагаемый комплекс упражнений является продолжением цикла занятий с гантелями для начинающих. Цель комплекса – внести изменения в программу занятий, сменить нагрузки. Внесение изменений в тренировки позволит активизировать работу мышц без лишних перегрузок.
Для людей, страдающих от заболеваний, связанных с координацией движений и атрофии мышц, в том числе - больных рассеянным склерозом, выполнение комплекса даст возможность восстановить здоровье.
Комплекс № 2
Разминка
1 Выполнение пружинистых действий согнутыми руками перед грудью и прямыми в стороны (4 – 6 раз).
2. Круговые вращения туловищем вправо и влево (4 – 6 раз).
3. Пружинистые приседания в полушпагате на правой и левой ноге, выполняемые попеременно (4 – 6 раз).
Основная часть
Упражнения для основных групп мышц выполняются от 8 до 10 раз. При выполнении упражнений для развития мышц пресса, количество повторений увеличивается, такие упражнения выполняются от 15 до 30 раз в каждом из подходов. Комплекс упражнений с гантелями № 2 выполняется три раза в неделю в трех подходах к каждому из упражнений. Вес спортивных снарядов должен быть подобран таким образом, чтобы последние два – три повторения давались с заметным усилием.
1. Развитие бицепса.
Стоя, руки с гантелями свободно опущены, ладони развернуты к бедрам. Выполнить сгибания рук к плечам с разворотом кисти наружу.
2. Укрепление трицепсов.
Выполняется стоя или сидя. В исходном положении руки согнутые в локтях подняты вверх, гантели размещены у плеча, кисти обращены к голове. Выполнить разгибание рук в локтях.
3. Развитие плечевого пояса.
Стоя, удерживающие гантели ладони обращены «к себе». Сделав вдох, выполнить подъем снарядов вперед и вверх, возвращаясь в исходную позицию – выдохнуть.
4. Укрепление мускулатуры спины.
Лежа на высокой опоре лицом вниз и удерживая гантели на плечах или перед грудью, выполнить подъемы туловищем до максимально высокой точки, задержавшись на долю секунды в крайнем положении, вернуться в исходную позицию.
5. Развитие мышц брюшного пресса
Лежа на полу, ноги закреплены, гантели удерживается на плечах или груди. Выполнить подъемы туловища до положения сидя, затем вернуться в начальное положение.
6. Развитие мышц бедра.
Выполнение приседаний с грузом, который удерживается за спиной.
7. Развитие мышц голени легких и укрепление сердечно-сосудистой системы.
Прыжки на месте с гантелями, удерживаемыми в руках. Упражнение выполняется в двух – трех подходах по 20 – 30 прыжков.
Комплекс рекомендуется выполнять в течении одного месяца и затем сменить или усложнить – это поможет активизировать работу мышц и избежать «застоя». Продолжением цикла занятий является комплекс № 3 http://athlete-club.mirtesen.ru/blog/43572564575/Uprazhneniy...№-3
Небольшое видео с демонстрацией силовых трюков
