Приступая к занятиям атлетизмом, бодибилдингом или гимнастикой с гантелями в домашних условиях, необходимо позаботится о необходимом инвентаре. Основными снарядами для таких тренировок будут являться домашние гантели и гири, вспомогательным тренажером – пружинный эспандер. Вспомогательным оборудованием, позволяющим выполнять упражнения в более удобном положении и с полной амплитудой движений, является спортивная стойка.
Как подобрать вес гантелей и гирь
Гантели являются парным снарядом, а гири могут использоваться парой или поодиночке. Прежде чем купить гантели или гири, необходимо определиться с весом снарядов. Вес спортивных снарядов, гантелей или гирь, должен быть таким, чтобы последних два – три повторения в упражнении давались с трудом.
При подборе веса спортивных снарядов для занятий необходимо учитывать, что выполнение упражнений с гантелями от 3 до 5 раз формируют силовые качества и способствуют росту мышц; упражнения, которые выполнятся от 6 до 8 повторений, развивая силу, в большей степени задействуют на развитие рельефа и объема мускулатуры. Выполнение упражнений от 9 до 10 раз позволяют поддерживать силовые показатели, но в основном формируют рельеф и выносливость. Упражнения, которые выполняются от 11 до 15 повторений – это работа на рельеф и высокую выносливость мышц.
Гантели и гири
Рынок спортивных снарядов выпускает гантели двух типов – литые и наборные. Литые гантели, которые раньше можно было встретить в продаже в диапазоне веса от 1 до 12 кг, сегодня в основном продаются в категории легких снарядов, весом от 2 до 8 кг. Такие снаряды могут иметь силиконовое покрытие и их головка иметь грани – это позволяет выполнять на таких снарядах отжимания.
Гантели разборные более дорогие, но зато, позволяя регулировать вес, более практичные. Такие гантели выпускаются в диапазоне веса от 6 до 32 кг, но наиболее подходящие для занятий дома снаряды весом от 12 до 24 кг.
Наборные гири производятся в весе 32 кг, а литые, в диапазоне веса от 8 до 32 кг.
Для того чтобы выбрать спортивные снаряды (гантели или гири) подходящего веса, надо ориентироваться на свою массу тела и исходить от определенных показателей: нормально развитый мужчина может выполнить подъем на бицепс двумя руками с весом в 40% от собственной массы. Для женщины, такой показатель в два раза меньше и составляет 20%. Кроме того, хорошо развитый мужчина должен быть в состоянии выполнить жим снарядов от груди с весом, равный 60 % собственной массе, а приседание, с весом 120%.
Стойка и эспандер
Дополнительное оборудование – спортивная стойка, представляющая собой специальную скамью на металлическом каркасе с прочной основой. Такую скамью можно приобрести в магазинах спорттоваров или заказать изготовить в мастерской металлоконструкций.
Пружинные эспандеры являются дополнением к основным спортивным снарядам. С использованием эспандера и собственного веса можно проработать практически все мышцы тела. Такой спортивный тренажер компактный и легкий тренажер позволяет поддерживать физическую форму во время поездок в длительные командировки или в отпуск. Упражнения с эспандером хорошо дополняют занятия с тяжелыми снарядами.
