На информационном ресурсе применяются рекомендательные технологии (информационные технологии предоставления информации на основе сбора, систематизации и анализа сведений, относящихся к предпочтениям пользователей сети "Интернет", находящихся на территории Российской Федерации)

Атлетический клуб

7 подписчиков

Упражнения "на плечо" - бицепс и трицепс

Сильные, хорошо развитые руки нужны не только в большинстве видов спорта, но и в повседневной деятельности. Именно на мышцы рук, обращается внимание, когда спортсмен выходит для своего выступления. Воздействие на группы мышц руки достаточно разнообразны и зависят от поставленной задачи и опыта спортсмена.

Но начинать работу над ними следует постепенно, с простых упражнений со штангой и гантелями.

Усложнение тренировок и увеличение нагрузок на занятии, возможно, только после того, когда тренировочный этап пройден полностью и исчерпал себя. Но планирование занятий для развития этой группы мышц заключается не в простом увеличении веса спортивного снаряда, это гибкость мышления в подборе упражнений и последовательность в их выполнении.

Базовые упражнения

К базовым упражнениям относятся те, которые способствуют увеличению общей массы и силы мышц.

Упражнения для развития бицепса:

- сгибание рук к плечам с применением «читинга» (легкого рывка туловищем в качестве дополнительной помощи) при выполнении последних повторений в выполняемом подходе;

- сгибание рук к плечам с гантелями с одновременным разворотом кисти ладонью «на себя»;

- подтягивание на перекладине с грузом, закрепленным спереди на поясе. Хват не перекладине – ладонями «на себя».

Развитие трицепса:

- разгибание рук со штангой лежа узким хватом из-за головы до их вертикального положения – кисть направлена «от себя»;

- выполнение жима штанги, лежа узким хватом;

- отжимания на брусьях с утяжелителем, закрепленным спереди на поясе.

Коррекция мышц

Для бицепса:

- сгибание рук с гантелью или штангой в опоре локтями на специальную подставку;

- сгибание рук, с гантелями, сидя в опоре спиной на наклоненную под углом 45 градусов спинку скамьи – кисть разворачивается наружу;

- сгибание руки, с удерживаемой гантелью, сидя и с опорой локтем о внутреннюю часть бедра.

Коррекция трицепса:

- жим трицепсом гантели из-за головы выполняемый стоя или сидя;

- жим трицепсом гантелей или штанги, лежа, кисть руки развернута «на себя»;

- разгибание руки с гантелью до горизонтального положения, стоя в низком наклоне.

Применение принципов «горка» и «сет» позволят не только внести разнообразие в тренировку с одновременным повышением ее эффективности, но и сократить время, затраченное для ее выполнения.

Поддержите автора:

Через систему Web Money

WMID: 693325822809

R059607660014 – руб.

Z045490451649 – дол.

E870393846442 – евро

Картина дня

наверх