Занятие любым видом силового спорта предполагает соответствие веса и атлета к его росту, силы мышц к массе его тела, роста и объема мускулатуры. Существует приблизительная шкала оценки роста и веса для разных видов спорта. Недостаток веса или избыточная масса атлета снижает шансы на победу при участии в чемпионатах профессионального уровня.
Соревновательный уровень для занятий силовыми видами спорта, бодибилдингом, пауэрлифтингом или армрестлингом, предусматривает измерение таких пропорций по формуле: от роста в сантиметрах, отнять 90. Для занятий борьбой, боксом или единоборствами, необязательным, но более подходящим расчетом, считается: рост в см, минус 100. Для спорта, в котором необходимо преодолевать длительные дистанции, используется формула: от роста в см, отнять 110.
Для тех, кто приступил к занятиям «железным спортом» на начальном этапе, отсутствие качественной мышечной массы в большинстве случаев становится проблемой – без имеющегося материала, кирпичей невозможно построить здание, без необходимого количества мышечных волокон, нельзя сформировать качественную мускулатуру. Набрать мышечную массу, избавиться от жира, развить силу и мощность мышц – это требования, которые необходимо выполнять для достижения успеха на начальных ступенях тренировок.
Для роста мышц и развития силы необходимы качественное питание и тренировки по специальным программам.
Питание
Под качественным питанием в атлетизме предполагается не просто набор калорий, которые поддерживают работу организма, но и обязательное получение белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды, которые участвуют в строительстве мышц, предохраняют организм от болезней и поддерживают работу нервной и кровеносной систем.
Практически в любой кулинарной книге есть разделы, посвященные энергетической ценности продуктов и количества калорий, которые необходимы для мужчин и женщин в зависимости от их активности, тяжести работы. Такие таблицы не совсем верны. Приведенные расчеты не учитывают веса человека, который необходимо учитывать при определении замещения потраченных калорий. «Отец-основатель» современного бодибилдинга Джо Вейдер предлагает свою формулу определения потребления, где m – вес в кг:
- m/0,45 x 10 – такое количество калорий необходимо потреблять людям, ведущим малоподвижный образ жизни;
- m/0,45 x 15 – количество энергии, которая необходима для людей с физической активностью среднего уровня;
- m/0,45 x 20 – расчет калорий для людей, испытывающих большие физические нагрузки.
Пример расчета для человека среднего уровня активности весом 60 кг: 60/0,45 х 15 = 1999. Итог: рацион человека весом в 60 кг со средней степенью физической активности должен содержать 2000 калорий. Для того чтобы нарастить вес, кроме минимального количества ежедневно получаемых калорий, необходимо потреблять дополнительную энергию из расчета, что на строительство 1 кг мышц необходимо затратить 8 400 калорий. При организации питания для строительства мышц, необходимо уделить внимание вопросу получения организмом достаточного количества белка, потребляя не менее 2 г на каждый кг собственной массы.
Тренировки для повышения массы и мощности мышц
Для повышения мышечной массы и развития мощности мышц используются специальные комплексы упражнений. Тренировки проводятся три раза в неделю, упражнения выполняются в трех подходах с применением спортивных снарядов большого веса. Масса гантелей, штанги или гирь подбирается таким образом, чтобы упражнения выполнялись с низким количеством повторений и с максимальным усилием:
- для рук, мышц груди и спины – от 2 до 6 повторений;
- для мышц ног, упражнения выполняются по 8 – 10 раз;
- для развития мышц брюшного пресса, упражнения рекомендуются выполнять от 15 до 30 раз.
Комплекс упражнений для увеличения массы тела и развития мощности выполняется от полутора до двух месяцев, а затем, следует перейти к новому этапу тренировок.
Обучающее видео от Виктора Блуда, посвященное тренировке с гирями
