Интенсификация тренировок с помощью системы ПСА

Повышение эффективности тренировок, интенсификация занятий – эту проблему, встающую перед спортивным сообществом, профессиональным и любительским, решают различные тактические принципы тренировок и специально разрабатываемые методики.

Одной из методик, которая применяется в бодибилдинге и атлетизме, является система ПСА – периферийно-сосудистой активности, разработанная американским бодибилдером, чемпионом 1966 года Бобом Гайдой.

Суть методики, занятия по которой могут быть как основными, так и дополнительными, в последовательном выполнении по одному упражнению для каждой из частей тела по кругу, что стимулирует кровообращение всего организма.

 Предлагаемый ниже комплекс, доступен для тренировок в домашних условиях, выполняется три раза в неделю и дает возможность разнообразить привычный тренировочный процесс.

 

Содержание комплекса

 

Комплекс разбит на группы, каждая из которых, включает в себя от четыре упражнения. Упражнения подбираются таким образом, чтобы исключить выполнение тренировочных нагрузок на одну и ту же группу мышц. Каждая группа упражнений выполняется в трех подходах.

Упражнения выполняются по принципу «суперсета»: сначала в 1-й группе, необходимо сделать по одному подходу в каждом упражнении, а затем – выполнить, так же, по кругу, второй и третьи сеты. Выполнив три таких подхода в первой группе, следует переходить ко второй, после нее – к третьей.

 

Группа №1

1. Жим гантелей от плеча сидя.

Развивает верхнюю часть плечевого пояса, выполнить по 10 раз.

1. Сгибание рук с гантелями стоя.

Предназначено для развития бицепса и мышц предплечья, выполнить по 10 раз.

1. Выполнение подъемов туловища на «римском стуле».

Упражнение для развития мускулатуры пресса, выполнить по 30 раз.

1. Разгибание ног с грузом на стопе сидя.

Воздействует на переднюю часть бедра – квадрицепс, выполнить по 12 раз.

 

Группа №2

1. Разведение гантелей перед грудью лежа.

Способствует развитию мышц груди, выполняется по 10 раз.

1. Жим спортивных снарядов трицепсом лежа.

Упражнение для развития трехглавой мышцы плеча, выполняется по 10 раз.

1. Подтягивания колен к груди сидя.

Позволяет развить нижнюю часть мышц живота, выполнить в 30 повторениях.

1. Сгибания ног с грузом на стопе стоя.

Предназначено для тренировки задней части бедра, выполнить 12 раз.

 

Группа №3

1. Выполнение жима гантелей лежа широким хватом.

Предназначается для развития грудных мышц, выполнить по 10 раз.

1. Разведение гантелями в наклоне.

Развивает мышцы верхней части плечевого пояса, выполнить по 10 раз.

1. Подъемы туловища, лежа на скамье лицом вниз.

Предназначается для развития мускулатуры спины, выполнить по 30 повторений.

1. Выполнение приседаний.

Лучшее упражнение для развития мышц ног. Выполнить по 12 повторений.

 

Представленная схема занятий, является примерной, но позволяет понять принцип тренировки по системе ПСА. Применение такой методики занятий в течении полтора – двух месяцев, дает возможность повысить результативность тренировочного процесса, преодолеть застой результативности и добиться дальнейшего прогресса роста мышц и силовых показателей.